Dieta wegańska: jak dostarczać niezbędne składniki odżywcze
Wyzwania, przed którymi staje osoba decydująca się na wegańską dietę są niemałe. Jednym z najważniejszych zadań jest przede wszystkim dostarczenie organizmowi niezbędnych składników odżywczych. Warto pamiętać, że dieta, która działa dla jednej osoby, nie musi działać dla drugiej. Odpowiednie dostosowanie diety wegańskiej do swoich potrzeb i trybu życia jest niezbędne.
Proteinowe źródła w diecie wegańskiej
Białko to niezwykle ważny składnik odżywczy, który odpowiada za odbudowę i wzrost mięśni. Wegańska dieta zawiera wiele proteinowych źródeł, m.in.:
- Ciecierzyca, groch, fasola, soja, lentilki – rośliny strączkowe są bogate w białko, dobre też w połączeniu np. z ryżem, orzeszkami ziemnymi czy płatkami owsianymi.
- Quinoa – pszenica nie zawiera wystarczającej ilości białka dla wegan, ale quinoa to świetne źródło białka roślinnego.
- Tofu – w 100g bloku tofu znajduje się około 10g białka.
- Orzechy i nasiona – bogate źródło białka jednocześnie zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe i minerały.
Należy pamiętać, że białko kwotowo dziennie powinno odpowiadać około 10-20% całkowitej ilości spożywanych kalorii.
Jak uzupełnić braki witamin i minerałów w wegańskiej diecie
Wegańska dieta zawiera mniej składników odżywczych niż dieta mięsna, ale to wcale nie znaczy, że zawsze brakuje w niej witamin czy minerałów. Kluczowa jest odpowiednia kombinacja pokarmów, bogatych w składniki, które uzupełniają się wzajemnie. Wegański styl żywienia zapewnia mnóstwo warzyw, które są źródłem witaminy C i składników mineralnych, jak magnez, żelazo czy wapń.
Szczególnie ważne dla wegetarian to witamina B-12, która znajduje się tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jeśli ktoś decyduje się na dietę wegańską, warto przyjmować suplementy diety z tą witaminą – warto skonsultować jej dawkowanie i zapotrzebowanie z lekarzem.
Oleje roślinne i tłuszcze w wegańskiej diecie
Tłuszcz w diecie wegańskiej pełni ważną rolę w procesach metabolicznych. Konieczne jest spożywanie tłuszczów, jak olej z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy. Są one bogate w uniwersalne kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które wpływają na pracę mózgu, zapobiegają chorobom układu krążenia i redukują stany zapalne w organizmie.
Jakie produkty są najlepsze w diecie wegańskiej?
Nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie, dieta wegańska jest dopasowywana indywidualnie do potrzeb każdej osoby. Grupę wykluczonych produktów stanowią mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego, w ich miejsce poleca się spożywać:
- warzywa – suszone pomidory, szpinak, brokuły, sałaty, paprykę, cukinię,
- owoce – jagody, awokado, mango, jabłka, gruszki,
- produkty zbożowe – makaron, ryż, płatki owsiane,
- rośliny strączkowe – ciecierzyca, fasola, soja, groch,
- oleje roślinne – oliwa, olej lniany, rzepakowy,
- orzechy i nasiona – siemię lniane, pestki dyni, migdały, orzechy włoskie,
Podsumowanie
Dobra dieta wegańska wymaga popełnienia sporej ilości błędów i nauki. Odżywcze, bogate w składniki odżywcze warzywa i owoce, a także z jednoczesnym uzupełnianiem niezbędne dla organizmu składników dzięki proteinowym źródłom, tłuszczom i witaminom to podstawa zdrowej diety wegańskiej. Szukanie informacji, testowanie i eksperymentowanie z daniami jest czasochłonne, ale daje satysfakcję i zdrowie w zamian.
