Zbilansowana dieta – jak dostarczyć organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze
Nawet najzdrowsze jedzenie nie zda egzaminu, jeśli nasza dieta jest nieskładna. Jak zbilansować codzienne posiłki i dostarczyć organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze? Oto kilka wskazówek.
- Zróżnicowane źródła białka
Białko to budulec mięśni i podstawowy składnik naszej diety. Możemy je pozyskać z różnych produktów, m.in. mięsa, ryb, jaj, serów czy roślin strączkowych. Jednak skład produktów białkowych różni się, więc warto sięgać po kilka źródeł w ciągu dnia.
- Ryby: bogate w kwasy omega-3, witaminę D, jod i selen.
- Rośliny strączkowe: wyciągają na prowadzenie dzięki białkom roślinnym, zawierają błonnik oraz żelazo.
- Mięso: cenne źródło żelaza, cynku, witaminy B12 i karnozyny.
- Jaja: źródło białka, witaminy D oraz cholinu.
- Nabiał: dobre źródło wapnia, białka, witaminy B2 i B12 oraz jodu.
- Codzienna porcja warzyw i owoców
Warzywa i owoce to skarbnica witamin, minerałów i antyoksydantów. Niestety wiele osób zaniedbuje tę grupę produktów. Dziennie powinniśmy zjeść minimum 400 g warzyw i owoców, czyli np. 2 pomidory + 1 jabłko + sałata. Warto urozmaicać swoją dietę i sięgać po różne gatunki warzyw oraz owoców. Pamiętajmy, że soki owocowe i przetworzone warzywa nie zastąpią pełnowartościowych produktów.
- Węglowodany – ale te dobre!
Chociaż wiele osób wprowadza diety o niskiej zawartości węglowodanów, to te złożone są bardzo ważne dla naszego organizmu. Składają się z nich złożone cukry, które dostarczają energii na dłużej. Jakie produkty zaliczamy do węglowodanów złożonych?
- Pełnoziarniste pieczywo, makarony, kasze.
- Otręby.
- Warzywa (m.in. marchew, ziemniaki, słodkie ziemniaki).
- Owoce (np. banan, winogrona, maliny).
- Produkty strączkowe (m.in. fasola, soczewica, ciecierzyca).
- Orzechy (np. orzechy włoskie, migdały).
Unikajmy za to prostych cukrów, czyli produktów słodzonych, które szybko podnoszą poziom cukru we krwi i zwiększają nasz apetyt.
- Dobra tłuszcze
Nie wszystkie tłuszcze są złe! Potrzebujemy ich dla prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz wchłaniania witamin, np. A, D, E i K. Jakie tłuszcze wybierać?
- Tłuszcze roślinne – np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek, awokado, pestki dyni.
- Orzechy i nasiona – m.in. migdały, siemię lniane, orzechy włoskie, słonecznik.
- Ryby – łosoś, makrela, tuńczyk – źródła cennych dla naszego zdrowia kwasów tłuszczowych omega-3.
- Unikajmy przetworzonej żywności
Gotowe sosy, fast foody, słodycze – wszystkie te produkty zawierają wiele szkodliwych dla organizmu składników, m.in. cukry, tłuszcze trans, sól i konserwanty. Są one źródłem pustych kalorii, które nie dostarczą nam żadnych wartości odżywczych. Stosujmy zamiast tego naturalne produkty i gotujmy sami. Dzięki temu wiemy, co znajduje się na naszym talerzu i możemy wprowadzić zdrowsze warianty.
Podsumowanie
Zbilansowanie diety to klucz do zdrowego stylu życia. Dbałość o różnorodność produktów oraz wprowadzenie do diety warzyw, owoców, pełnoziarnistych węglowodanów, dobrych tłuszczów i różnorodnych źródeł białka to podstawa. Unikajmy za to żywności przetworzonej. Odpowiednio skomponowana dieta dostarczy nam niezbędnych składników odżywczych i zapewni dobre samopoczucie i zdrowie.
